Längsta passet på 15 månader

Det blev inga tusingar i fredags och inte heller ett maxpass på milen. Efter att jag slängt i mig två minimunkar och två dammsugare på eftermiddagen så var kroppen inte direkt pepp på att springa. (Jag var sjukt hungrig hela dagen och fick ta det som fanns tillgängligt.) Körde 2 km uppvärmning i 5.30-tempo, sedan ställde jag in hastigheten på 4.30-tempo. Sprang 2 km i detta tempo och kände nästan direkt att det inte skulle gå att hålla i en mil. Då beslutade jag mig för att köra 5 km i stället. Resterande tre gick på 12.49 (dvs 4.16-tempo) vilket gav totaltiden 21.49. Helt ok, med andra ord. Men jag var helt kaputt efteråt!

I lördags vilade jag upp mig inför söndagens långpass. Benen kändes väldigt pigga på söndagsmorgonen och jag såg fram emot att köra hårt med klubbkompisarna i Uppsala Löparklubb. Passet gick otroligt bra fram till 17.5 km då jag kände hur musklerna började ta slut. Sista två var rätt kämpiga och jag kom tillbaka till Studenternas efter 1 h44 minuters löpning @ 5.20-tempo @ 147 i puls.

I lördags funderade jag på att springa till och från träningen, vilket skulle ge ett pass på 27,7 km. Jag tackade gudarna för att jag tiggde till mig en skjuts till träningen i går och ”bara” behövde jogga hem. Benen var helt slut och när jag kom hem efter 23,6 kilometers löpning konstaterade jag att det var mitt längsta pass sedan Florens Marathon. Under 2009 körde jag två halvmaror och ett antal långpass, men bara ett över 20 km.

Kanske är det därför jag i dag känner mig krasslig och hängig. Jag hoppas det. Dessutom sov vi lite inatt på grund av vin och sent filmtittande. Jag hoppas att vin+långpass+lite sömn förklarar krassligheten och att den är temporär. Annars är det bara att bita ihop och ta en lugn vecka. Många är krassliga på jobbet så det är väl ytterligare en förklaring till varför man kanske dragit på sig något.

Kilometertider (+ jämförelse med förra passet)

5.40 (5.47)
5.12 (5.21)
5.04 (5.17)
5.03 (5.16)
5.03 (5.05)
4.57 (5.07)
5.01 (5.09)
5.26 (5.30)
5.20 (5.29)
5.30 (5.53)
5.44 (5.56)
5.32 (5.42)
5.11 (5.20)
5.20 (5.18)
5.53 (för mycket snack, fick dra upp tempot) (5.41)
5.33 (5.29)
5.13 (5.17)
5.12 (5.20)
5.03 (5.06)
(2.54) (2.42)

Kung Bore förstör Bore Cup

Bore Cup är en trevlig tävling i fyra etapper. Tyvärr har loppet gjort skäl för sitt namn i år, för första gången på God Knows How Long. Jag struntade i loppet i Hemlingby. -17 grader lockade inte. Imorgon är det dags för lopp i Vallentuna. 10 km i modd lockar inte. Men ett lika starkt skäl är att jag inte vill köra samma upplägg som förra helgen, det vill säga kvalitetspass på lördag följt av långpass på söndagen.

Jag körde styrka i tisdags och i onsdag blev det 9 km i blåst och horisontellt snöande. Min kollega AH gnällde på mig igår eftersom jag tyckte att ett pass med 134 i medelpuls var jobbigt. Men 60 procent av löpningen sitter ju i huvudet och det var ett brutalt jobbigt mentalt pass. Det var inte roligt någonstans. Mina underben och fotleder ömmade rejält efter helgens 33 km och det tog säkert 5-6 km innan denna smärta hade försvunnit.

Igår körde jag återigen styrka och för dagen står snabbpass eller intervaller på Nautilus på schemat. Antingen kör jag tusingar eller så testar jag hur långt jag hinner på 60 minuters löpning. Sedan blir det vila på lördag och långpass på söndag.

Gardell bloggar & Trafikkaos

Den 11:e ska vi till Uppsala konsert och kongress för att se Jonas Gardells ”Trafikplats Glädjen”. Jag såg idag att han startat en blogg på Aftonbladet där han skriver av sig lite tankar kring turnén. Ett av hans första inlägg handlade om SJ. Finns det någon som har något positivt att säga om Statens Järnvägar? Det går inte en dag utan statusuppdatering på Facebook där någon klagar över försenade tåg. Jag åker väldigt sällan tåg (bortsett från sträckan Stockholm-Uppsala), så jag har inte drabbats så många gånger, även om två inställda tåg på ett år utgör en rätt hög procentuell siffra.

Jag har dock åkt en del med UL senaste veckorna och det är helt bortom mig hur folk kan tolerera den usla service som erbjuds. Inte en enda gång har bussen kommit i närheten av den tid som står på tidtabellen. Nu har ju förvisso UL satt en brasklapp där det står ”OBS! Tiden är ungefärlig”, eller något sådant. Visst förstår jag att de inte kan lova att komma på pricken när bussen ska gå, men att bussen gång på gång kommer 10 minuter efter avgången känns helt bisarrt.

Ibland ser man tre bussar komma inom 100 meter efter varandra. Bussar som ska gå med tio minuters mellanrum.

Lika irriterad blir jag på mig själv för att jag tar bilen till jobbet. Längs gamla E4:an finns det cirka 17 rödljus fördelat på en två kilometer lång sträcka. Nu har dock rondellpoletten ramlat ner och Uppsala kommun har äntligen börjat göra något åt dessa förbannade rödljus. Dock innebär detta att det tar minst dubbel så lång tid att ta sig till jobbet, jämfört med i höstas. Så varje dag förbannar jag mig själv för att jag inte springer eller cyklar.

Jag måste lära mig det här med transportlöpning och jag får börja cykla till jobbet i träningskläder. Vid Scandic Nord står en skylt som förkunnar ”Klart hösten 2010″. Innan dess kommer jag vara gråhårig om jag inte börjar hitta alternativa sätt att ta mig till jobbet.

Visions of Paradise

Framåt eftermiddagen börjar folk klä av sig på mitt jobb. Men det är inte så roligt som det låter. Det är bara så att huset sakta värms upp, så på eftermiddagen börjar termometern visa 26, 27 grader och då funkar det inte att sitta i en sådan varm och skön tröja som jag sitter i just nu.

Vi har vänt på ännu ett blad i kalendern och kan konstatera att det redan är februari. Bakom mig har jag en fantastisk träningsmånad. Jag tränade totalt 23 timmar och 49 minuter fördelat på:

116.6 km löpning /10h 27 min 48 sek / 5.23-tempo
31.8 km skidor
9 h 5 minuter styrka
7.43 km rodd
1.42 km crosstrainer

Igår under lunchen så började vi snacka om Göteborgsvarvet. Jag har ju lockat med mig 27 kollegor till detta lopp och allt fler börjar fråga mig om träningstips. En kollega frågade mig vad jag hade för mål på maran. Jag sa att jag siktar på 3.00 innan jag är 35. 3.45 i år, 3.30 nästa, 3.15 året efter det och 3.00 när jag fyllt 35.

Han frågade vad jag har sprungit på nu och när jag meddelade ”4.13″ så skrattade han till lite så där spontant och sa sedan ”Förlåt!”. Jag vet att det är förbannat långt till 3.00, but hey – det är mitt mål i alla fall.

Denna vecka kommer jag försöka att köra 3 pass löpning och totalt 40+ km. Frågan är bara var jag ska klämma in lite benstyrka. Jag känner nämligen fortfarande av helgens hårda löpning. Nåväl, det löser sig. Nu tog en kollega av sig sin tröja, dags för mig att göra samma sak. Sedan är det bara att bita ihop i två timmar till, innan det är dags för veckans första pass.

Veckans träning

VECKA FYRA

Måndag: Vila
Tisdag: Styrka 85 minuter
Onsdag: Tusingar Nautilus 9,27 km/44.37
Torsdag: Styrka 55 minuter + Rodd 1 km/3.55 + Crosstrainer 0,7 km/10
Fredag: Vila
Lördag: Klubbtävling + Upp och Nedjogg: 13,68 km/1.12.56
Söndag: Långpasss ULK 19,5 km/1.45.54 + Skidor 48 minuter/6,8 km

Totalt:
Styrka: 2h 20 minuter
Löpning: 3h 43 minuter/42,45 km
Skidor: 48 minuter/6,8 km
Övrigt: Rodd 3.55/1km  &  Crosstrainer 10 min/0,7 km

———————————————
Totaltid: 7 h 5 minuter

Analys:
En grym vecka, helt enkelt. Nu är jag uppe i den mängd jag vill ha varje vecka. Styrkan känns bra och allt känns helt enkelt för jävla bra. Har ingen större skadekänning heller. Har känt lite i benhinnorna, men efter stretching de senaste dagarna så är det ok igen. Lördagens pass körde jag i mina lättviktarskor och då kände jag att min gamla rövskada gjorde sig påmind, men samtidigt kände jag ingenting under söndagens långpass.

Underbar träningshelg

Under helgen har jag kört väldigt hårt och jag är så fånigt nöjd över mig själv. I lördags var det klubbtävling med Uppsala Löparklubb. Jag sket i samlingen och tänkte komma direkt till starten. Joggade dit och beräknade mig vara där två, tre minuter innan start. Tyvärr hade mina klubbkamrater startat några minuter i förväg, så jag såg dem bara långt borta i horisonten. Det blev med andra ord en rätt jobbig klubbtävling. Jag fick springa helt allena i -13 längs snöiga vägar.

Loppet är lite längre än 5 km (5.05) och jag sprang på 23.01, 58 sekunder snabbare än tävlingen vid samma tid förra året. Sedan joggade jag hem 7 km, totalt 13,7 km.

I går var det långpass med ULK. Benen kändes lite småstela, men jag kom rätt snabbt in i ett bra flyt. Två av killarna i klubben är så där oförskämt lätta i kroppen: ett huvud kortare och säkert 20 kilo lättare. De drog på i ett rätt bra tempo efter några kilometer, men jag bet fast i ryggen på dem. När vi kom till Sunnersta (efter cirka 7.5 km) blev det en riktigt tung period på 4 kilometer längs upptrampade stigar.

Jag gick från att snacka med lättviktarna och bara njuta av vädret, till att titta var jag satte fötterna varje steg i fyra kilometer. Det tog några kilometer efter att vi kommit in på barmark igen innan jag kom in i rytmen igen.

Kilometertider:

5,47
5,21
5,17
5,16
5,05
5,07
5,09
5,30
5,29
5,53
5,56
5,42
5,20
5,18
5,41 (backe igen)
5,29
5,17
5,20
5,06
(2,42)

När jag kom hem sa Nea: ”Jag vill åka skidor, men det är tråkigt att åka själv…”. Det var bara att slänga i sig Vitargo, byta träningskläder och sticka iväg på 50 minuters lätt, lätt skidåkning.

Thank God It’s Friday

Körde ett riktigt skönt lunchpass igår. Uppvärmning på Crosstrainer (10 minuter) följt av styrka i 55 minuter, avrundat med en tävling på roddmaskinen. Jag utmanade en kollega att köra först till 1000 meter. Det var ofattbart jobbigt! Vanligtvis brukar jag hålla ett jämt och skönt tempo från 4,30 till 5 min/km. Nu körde jag 1000 meter på 3,55 och mjölksyran sprutade ur alla muskler, särskilt från låren som hade tuktats dagen innan.

På kvällen såg vi ”Den banala kärleken” på Uppsala stadsteater. I början tyckte jag att den var lite seg och det tog ett tag innan jag fastnade. Den är i alla fall sevärd, även om det inte var någon sensationell upplevelse. Vi rundade av kvällen på Hambergs fisk där jag åt Kolja med majrovor med ett glas Riesling till. Fantastisk mat och väldigt trevlig personal. Rekommenderas starkt! Underligt att vi inte varit där tidigare under vår 3½ åriga vistelse i Uppsala.

Apropå mat. När jag var på Gotland åt jag fantastisk mat varje dag . Visby Crêperie & Logi var supermysigt och måltiden, bestående av Galette med skaldjur samt ett glas äppelcider, var oförglömlig. Jag kommer att besöka detta ställe många gånger framöver!

Dessutom åt jag på det mer välkända Bakfickan Visby som ligger på Stora torget. Skaldjurspastan var väl inget exceptionellt, men mysfaktorn (och det faktum att man tog ett glas vin till) gjorde att jag och min kollega fick en mycket avkopplande lunch på detta ”inneställe”.

Ikväll blir det nog vila och lite kolhydratladdning inför morgondagens tävling med Uppsala löparklubb. Fem kilometer väntar. Målet är under 22, men skulle jag sätta pengar på något så skulle mina pengar lägga på en tid kring 22.30.

Härliga tusingar @ Nautilus

Tusingar. Få ord väcker så mycket fruktan i en löpare som detta ord på åtta bokstäver tre stavelser. Marathon? Lätt som en plätt! Halvmara? Som en promenad i parken! Tusingar? Nej, jag vill inte!!!

Jag har mest kärlek för denna träningsform. Kollegan AH hängde med mig till Nautilus och medan vi promenerade från bilen sa hon ”Åh, vad jobbigt att du är så där!”. Jag bara babblade om hur man måste se på tusingarna. Att det är nyttigt med lite fruktan och att träningsformen ger så vansinnigt mycket. Jag var helt enkelt taggat till, ja… tusen.

Just innan jag skulle gå upp till löpbanden ringde min kära fru. Aldrig har jag väl varit så himla kort i luren. ”Ja, mm, ja, mm, ja, vi hörs sen, ja, mm, vi hörs sen. ok. vi hörs” Sedan rusade jag upp till löpbanden och påbörjade mina intervaller.

Min grymme polare LK, som gått från storrökare som inte rört sig på tio år till väldigt duktig löpare de senaste två åren, inspirerade mig att köra tusingar med högaktiv vila. Han har kört 1000 meter och sedan vila i 5-tempo i 200 meter. Men jag är inte riktigt där ännu så jag körde en liten fegare variant med 14-tempo på löpbandet, alltså 4,17 per kilometer.

De tre första intervallerna gick bra, men jag kände att jag var tvungen att sakta ner den aktiva vilan för att orka med 4-5 intervaller. Mycket riktigt gjorde det väldigt stor skillnad på intervall fyra och fem då jag körde aktiv vila i 5.27-tempo i stället för 5-tempo. Nästa pass ska jag testa 4-tempo på tusingarna med aktiv vila på 5.27-tempo.

Back to work! I dag blir det lunchträning med kollegorna. Rodd och styrka står på schemat.

Orkeslöst styrkepass

I förrgår gick en av mina kollegor in på jobbtoaletten och spydde. Sedan stannade han hemma igår. Gissa om folk har varit nojjiga på vårt jobb? Jag var ute på jobb fram till 15.30 igår så jag missade lite av hajpen. Men jag var faktiskt lite nojjig när jag körde omkring i Västmanland och gjorde några intervjuer.

Vanligtvis kan man ställa klockan efter min mage. Jag är petnoga med maten under en artbetsdag. Jag måste äta en banan kring 10-tiden och jag är som regel rejält hungrig vid halv ett när vi brukar äta lunch.

Igår åt jag inget mellanmål klockan 10. Och när andra intervjun var klar befann jag mig i Västerås. Jag kollade in Gallerian Punkt (?) men ingenting verkade fräscht och då tog jag i stället bilen hem. Väl hemma i Uppsala var klockan nästan halv tre. Och jag hade alltså varken ätit mellis eller lunch.

Kanske är det inte så konstigt att kvällens styrkepass blev lite som det blev. Kände mig väldigt vek och orkade inte alls lika många repetitioner som jag borde klarat av. Hoppas att det inte är något kräkskit i kroppen. I sådana fall kommer jag strypa min kollega.

NYC Marathon – here I come?

Tredje gången gillt? I maj kommer jag få besked om jag får springa NYC Marathon detta år, eller nästa. Ex-cite!